Mycket styrka nu

Ja nu fokuserar jag på styrka och teknik. Jag lägger upp program för varje typ av övning, för att kunna bli bättre på den och starkare i den.
Idag körde jag ett marklyftsprogram, som var riktigt bra. Det tråkiga med såna här styrkeprogram är att de är så korta och går relativt fort. Så när man är klar, känns det som att man knappt gjort nåt. Men mans ska inte låta sig luras. Det ”lilla” ger väldigt mycket !

Dagens program: Marklyft

Det är baserat på 90% av mitt max.

Uppvärmning
5 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 50 kg

Styrka
5 x 65 kg
5 x 75 kg
3 x 85 kg

Sen är ju fördelen med att det går fort, att man kan köra nåt annat också 🙂
Jeanette hade med sig ett bål/ländryggsprogram som var nåt av det värsta jag har gjort för magen. Grymt kul, men fruktansvärt jobbigt !!

1. 10 x T2B + K2E (5 av varje, varannan gång)
2. 5 x max grepphäng + lyft av knän
3. 10 x max – benlyft åt sidan mot stång (vi låg på golvet, höll upp 20kg skivstång och nuddade tårna mot varje ände på stången)
– vindrutetorkare (fortfarande med 20kg stång på raka armar)
4. 5 x 10 sidoresningar m 5kg vikt (dessa gjordes i GHD ställningen)
5. 5 x 10 ryggresningar m 5kg vikt
6. L-sitt på kettlebells el golvstänger
7. Falcegrip övning
8. Kipping lekar (öva på själva kippen)
9. Rotatorkuffsövningar (för att få till våra framåtlutande axlar)

Mina händer fick 10 blåsor och sprack sönder, på steg 1. Hahahahahahha…..!!!! Ja, så resterande 9, var väldigt smärtsamma ! Som sagt….det här var ett av de värsta magpassen jag någonsin gjort. Det tog oss typ 1 timme att ta oss igenom det hela….och då fuskade vi lite genom att dra ner punkt 3 till 5 varv bara. Sen skippade jag 7 och 8 då jag inte kunde hålla i varken ringar eller stång med mina trasiga händer. Men stolt som tusan att jag gjorde 50 T2B och 50 K2E :). Måste också tillägga att jag fick till ”gunget” riktigt snygg på vissa av T2B varven. Lyckades göra alla 5 repsen unbroken flera varv i rad. Har ALDRIG hänt förut…..woohooo !!  Så nåt gott kom ju ur detta ändå…hehe.

Däremot kan jag säga…..att den som får mig att skratta imorgon….han är dödens !! 😛

 

 

Grymt bra kört idag Jeanette och Nirosha !!

 

Imorgon blir det vilodag. Nu har jag kört riktigt hårt 5 dagar denna vecka, så kroppen min får ledigt en dag. Men nästa vecka är det stenhård träning igen. Kommer att köra 2 pass om dan, vissa dagar. Nej, jag ska inte träna ihjäl mig….don’t worry. Vi behöver träna en hel del teknik och hinner inte riktigt med det annars. Så vi lägger till ett extra pass, vissa dagar, för att kunna nöta på just tekniken. Sånt går ganska lugnt till, så jag kommer inte att slita ut mig 🙂

Nu så…är det dags att sova. God natt världen !

Read Full Post »

3 timmar av rå styrka

Igår fanns det ingen hejd på oss, i boxen. Tiden flög iväg medans vi hade fullt upp med alla styrkeövningar. Plötsligt hade 2 timmar gått och vi hade inte ens hunnit börja på själva woden än…haha! Så vi beslöt oss för att strunta i att woda helt och fortsätta med lite PBn istället.

Vi hade så sjukt kul att det verkligen var svårt att sluta, men efter ytterligare en timme så kände vi oss tvungna att åka hem.

Eftersom jag inte har kört så mycket cleans, backsquats och snatch sen skadan…och bara på väldigt lätta vikter de senaste veckorna, ville jag testa och se hur mycket min råa styrka och inlärda teknik, fallit. Så vi började lägga på lite mer för varje repetition. Jag gjorde bara ett rep per ökad vikt, för att inte riskera nåt.

Jaa, chockad blev jag allt. Mycket hade hänt sen jag var på topp sist. Jag har blivit bättre !!!! Haha…helt sjukt!
Tekniken sitter mer automatiskt och styrkan har förbättrats enormt. Så all min rehabträning har inte varit för intet.

Satte 3 nya PBn:

Back squats: tidigare 75 kg, nu 77,5kg.
Inte så stor ökning där, och jag hade säkert kunnat ta mer, men där var jag mest försiktig då stången ligger så tätt mot just den skadade muskeln.

Power clean: tidigare 40kg, nu 55kg.
Ahh, jag är grymt nöjd!

Snatch: tidigare 32,5kg, nu 40 kg.
Ahh, sjukt nöjd här med! Å denna övning har jag ändå stora problem med då jag har svårt med tekniken att ta mig under stången istället för att lyfta upp den.
Så, grymma resultat over all !!

Sen måste jag också skriva några ord om fantastiska Cattis. Hon har bara kört på vårt gym i nån månad och stegar uppåt varje gång vi tränar. Hon har sån vilja och anda, som få besitter. Så himla imponerande. Hon hoppar på alla pass jag lägger fram, svåra, lätta…även de nästan dödliga. Hon kör tills tårarna nästan sprutar, men hon ger sig aldrig! Det är så kul att se när någon brinner för crossfit lika mycket som jag gör. You go Cattis !!!!

Och sen hade vi lite kul med kameran emellanåt. Cattis både filmade och fotade, så att man kan se hur det verkligen ser ut när man kör. Haha…man är fasiken inte snygg alltså :)!

 

Så efter dessa galna timmar igår, blev det en dags vila idag. Men imorgon kör jag igen !

God natt världen !

Read Full Post »

Mumsiga köttbullar tröstar efter blåslaget pass

Dag två i Pelaochallenge racet gick desto bättre. Köttbullarna blev hur goda som helst och såsen likaså. Det gick till och med ganska snabbt att tillaga allt också. Så denna gång var jag väldigt nöjd med min insats i köket :). Och tur var ju att jag hade dessa köttbullar att trösta mig med, för när jag kom hem från passet var jag en aning blåslagen om axlarna.

Multitasking 🙂

 

Köttbullar i sås, färdiga !

 

Å så får vi inte glömma självaste kocken…..The Cooking Crossfit Mom !!

 

Med förkläde å allt !

 

Jahapp…å så till passet som slog mig blå. Någon på gymet har fått idén om att det ska vara roligt att variera, och därför börjas det läggas in övningar där vi ersätter skivstången med hantlar. Variation är kul, absolut…..men jag gillar ju skivstången !! Det är det roligaste av allt i crossfit….skivstångsövningar ! 🙂

Aja…what to do….det är bara att köra på. Som jag alltid gör.

Tisdagspasset bestod av….

Styrka/skill: Muscle up prog.
Här gick vi igenom de 4 grundstegen för att lära sig göra muscle ups. Man börjar alltså med gummiband som man fäster i ringar och sen sitter på. Man övar på att först få till ”jucket” mot ringarna. Det är det som sker när man gungar och ska öppna upp höften, när man kör i taket sen.
Sen går man vidare till övergången, ”situpsen”, där man kommer igenom ringarna i en dip position. Därefter gör man samma sak fast man försöker rulla ihop sig genom att dra in benen, fötterna mot rumpan….och man ska göra det explosivt. Och till sist ska man trycka sig upp. Såpp…..detta är då en band assisted muscle up, kan man säga.

Självklart provade jag på ringarna i taket lite också. Vill ju så förbaskat gärna lära mig det där. Och jag har svinget och jag kommer upp bra med höften…rätt höjd och position och allt….men jag får inte till övergången. Suck….nöta, nöta, nöta..
Jag SKA sätta en, snart !!!!

Metcon: Amrap 12 min

3 Muscle ups (9 PU, 9 Dips för de som inte kunde) (alt. MU med band i ringarna)
6 Dumbell Thrusters, 45/25 lbs. (20 kg resp. 11 kg…per hantel)

Mitt resultat: 11 varv. Nöjd !!
Detta pass var rätt jobbigt för armarna, och det blev mycket mjölksyra. Men det var väldigt roligt. Jag körde mina MUs med band i ringarna. Det gjorde nästan alla i gruppen. Känns skönt att jag inte är den enda som inte kan göra muscle ups…hehe.
Dock var jag duktig och körde mina thrusters med den angivna vikten….vilket var tuuuungt. Riktigt jobbigt efter några varv. Fick dela upp dem i 3 om 3 på slutet.

 

 

Och det var just dessa tunga hantlar som orsakade mina fina blåmärken på axlarna. När armarna blir trötta, orkar man inte hålla upp dem, så varje gång de ska ner så landar man hårt på axlarna. Så nu ser det ut som man haft två sugproppar på axlarna…hahaha…

Ikväll blir det ett av Paleo Reboot passen. Jag kör inte rätt pass på rätt dag, utan plockar det pass jag vill köra just den dagen. Huvudsaken är ju att man tränar hårt !

Read Full Post »

Det går bra nu

Nu har jag fått tillbaka mitt flyt igen. Vågar knappt skriva det, för då blir jag väl sjuk igen eller nåt.

Träningen framskrider i en väldig fart, och många övningar går bättre och bättre. Jag känner mig grymt stark just nu och det känns riktigt kul att jag kan kötta mig igenom även tuffa pass, RX.
Det känns lite som att jag har tagit mig själv till en annan nivå. Jag har tagit ett steg upp på stegen…även om jag har många steg kvar.
Jag har tränat ganska mycket den sista tiden. Oftast 5 ggr/veckan, blandat både pass och open gym. Ibland har jag kört pass även på og timmarna, men ibland också bara nött på nåt som jag är dålig på. Och det verkar som att det har lönat sig med allt slit.

Dagens pass var jobbigt, men riktigt roligt.

Styrka/skill

50 squats
40 back squats, 25/15
30 front squats, 25/15
20 over head squats, 25/15

Metcon: Amrap 12 min

12 Kettlebell swingar, 24/16
12 Pullups
12 Boxjumps 20″

Jag fick till 4 varv + 12 KB swingar + 10 Pullups. Pausade knappt emellan. Första varvet körde jag alla pullupsen i ett svep och allt annat gick av bara farten. Nöjd helt enkelt !

Sen fick vi avsluta med en Tabata planka….hua !

Gjorde egna proteinbars idag….ett recept som jag har gjort förut. De andra gångerna har det blivit suuupergott och jättebra. Men idag experimenterade jag lite och lade till några ingredienser som jag trodde skulle göra susen. Men där fick jag mig ett slag i ansiktet. De blev jätteäckliga !! Ha ha ha ha…..japp, så kan det gå. Ibland ska man bara hålla sig till receptet helt enkelt !

Fast de såg ganska fina ut i alla fall 🙂

Read Full Post »

Glädjetårar

Varje gång man kommer till Boxen, hoppas man att man ska se ett pass som man kan ta sig igenom, på tavlan. Många gånger tänker man…shit, det där kommer aldrig att gå. Men det går alltid. Kanske inte på bästa tid eller på bästa sätt….men det går alltid. Modet håller en alltid uppe, och det faktum att man inte är ensam om att behöva göra det, hjälper också lite. Man vet att man får stöd och peppning av de andra.

Men idag föll mitt mod när jag såg vad som stod på tavlan. Dels för att det var bara ben i hela passet….och efter gårdagens tabatasquats och löpningen, var jag rätt stum i låren. Men den största delen var för att det som stod på tavlan kändes inte bara omöjligt, utan helt dödsdömt.
Visst….jag var duktig igår och sprang hela 4 varv (1600m) en gång, efter tabata passet. Och det var en fantastisk känsla…att klara av det.
Men detta var inte bara dubbelt så hemskt….utan värre ändå !

Jag tog min astmaspray innan passet, och bad en bön 🙂

Dagens pass:

Styrka/skill: Pullups 5×5 m vikt, 5×5 strikta, 5×5 kipping, 5×5 excentriska, 5×5  m band, 5×5 m hårdare band

Jag klarade 5 strikta första varvet…sen 3, 2 varv och sen blev det en hel del kippade och även några försök på butterflies. Nåt med vikter kändes inte aktuellt för mig.

WOD: ”Forrest”
På tid:

2000 m löpning
100 mountain climbers
200 squats
2000 m löpning

Ja….igår sprang jag alltså 4 varv = 1600 m, EN gång….efter passet. Detta pass innebar 5 varv, både före och efter. Förstår ni varför mitt mod sjönk till botten av det djupaste havet ?!

Min plan var att bara göra så gott jag kunde….och förmodligen gå större delar av passet. Det fick liksom bli så.

Men jag måste säga att jag inte riktigt vet vad som händer. Att man gör framsteg är ju självklart om man ligger i och gör sitt bästa. Men såna här framsteg hade jag inte ens kunnat ana.
När jag började på det här gymet, kunde jag knappt springa ett varv, utan att vara helt utmattad eller gå vissa bitar. Det var 7 månader sen. Idag sprang jag 5 varv oavbrutet före ett supertufft pass, och 5 varv…där jag gick några fåtal meter på varv 3 och varv 5….efter det tuffa passet.
Jag kan inte vara mer stolt över mig själv, även om jag inte förstår denna framfart. Självklart är jag överlycklig….men fattar bara inte :).
Kunde heller inte låta bli att fälla några glädjetårar i bilen, på vägen hem sen….hehe.

Hur som helst….min tid på allt detta blev fina 30:11 !

Read Full Post »

Finns inget ”för många” i Crossfit

tEfter en lång dag på Kvarnis (vårt lokala poolområde) med sol och bad….var det skönt att komma till gymet och få pumpa lite mjölksyra.  För det var precis det som dagens pass gick ut på.

Ibland när man ser antalet repetitioner eller varv, så blir man chockad och tänker att de måste ha skrivit fel på tavlan. Så många går ju bara inte ! Men….inom crossfit finns det inget ”för många” eller ”för mycket”. Man kör det som står på tavlan, och man kör tills man storknar eller kräks…haha. Så är det bara ! Ganska enkelt !

Så….dagens pass var just ett sådant ”är det inte lite för många reps”-pass.  Man får lite ågren när man inser att man måste göra det som står där.
Men…det stod på tavlan, jag var tvungen att göra det, jag körde gärnet och kröp sedan in i salen från hallen 🙂 !

Dagens pass:

Skill/styrka: Shoulder press, 5-5 3-3 1-1

Jag försökte mig på att utöka mitt PB, som i nuläget ligger på 40 kg, med 2,5 kg. Men den lilla ynka extra vikten gjorde det helt omöjligt. Jag provade flera gånger…men det gick bara inte. Viljan fanns..men inte styrkan.

Metcon: ”Linköping”

800 m löp
100 Thrusters 20/15 kg
800 m löp

Japp…100 thrusters !! Vikten kan tyckas väldigt lätt….men gör man så många, så blir tillräckligt jobbigt, kan jag säga! Jag försökte mig på någon slags taktik för att orka med alla inom en hyfsad tid. Gjorde 30 oavbrutna från början. Men sen dog mina ben och mjölksyran var ett faktum. Min taktik kanske är jättedum…men den funkade för mig. Jag körde 10-10 upp till 50 st. Sen blev det 5:or…fast med stången kvar i händerna och bara ett par djupa andetag emellan. Så även om det ”bara” blev 5 reps i taget, så gick de ganska snabbt.
Sen är det ju ganska lätt att tappa bort sig när man ska räkna så mycket samtidigt…och naturligtvis tappade jag bort mig. När jag var klar, så visste jag inte riktigt om jag verkligen gjort klart alla….så jag gjorde några extra, för säkerhets skull..hehe.

Tiden (16:13) hade ju kunnat bli ännu bättre…om inte det varit löpning inblandat….men jag tänker inte skylla på den nu. Jag har problem med löpning…det vet alla vid det här laget, och det kommer alltid att dra ner mina tider. Men jag kan inte göra någonting åt det, annat än det jag redan gör. Så är det bara. Men jag gör ju ändå passen och jag kör löprundorna så gott jag bara kan. Å DET är jag nöjd med !

”Linköping”

Men det var inte bara jag som hade roligt på gymet idag. Lilla trollet fick sin beskärda del efter vårt pass. Som vanligt, är det ringarna som lockar. He he…idag tog hon några marker från pokerlådan (vi använder dem för att hålla räkningen när det är många varv som ska köras) och la dem bredvid sig på golvet. När jag sa att hon inte fick leka med dem, så sa hon allvarligt: Mamma, jag ska inte leka…jag ska räkna. 🙂
Efter 4 varv, och 4 marker som flyttas från en hög till en annan, så började hon torka sig i pannan och säga att hon är svettig. Å det bästa av allt…hahaha….på vägen hem så säger hon att hon också börjar få lite blåsor i händerna…hahahaha…..! Vad ska man säga….älskade trollet !!

Nu är det helg och det innebär lite festligheter på Värmdö hos bästaste Stengårdarna ! Ska bli riktigt kul att få gå på fest. Det var länge sen !
Så nästa träningspass blir inte förrän på söndag….weho !! Botten upp !

Read Full Post »